La ce domnișoarele nu recurg în lupta pentru forme frumoase. Cel mai adesea, dacă vrei să slăbești câteva kilograme, îți vine în minte o dietă. După ce au obținut rezultate bune, multe femei revin la dieta normală și sunt îngrozite să afle după un timp vechea cifră de pe cântar.
Cert este că alimentația corectă sau dietetică nu este totul în lupta împotriva excesului de greutate. Pentru a accelera, și cel mai important, pentru a consolida rezultatele, exercițiile eficiente pentru slăbirea abdomenului și a lateralelor la domiciliu vă vor ajuta. Dacă exercițiul dimineața este problematic pentru tine din orice motiv, atunci exercițiul de seară pentru pierderea în greutate este, de asemenea, o opțiune bună. Principalul lucru este să începeți și să vă gândiți la rezultat. Citiți despre beneficiile și regulile exercițiului la domiciliu mai târziu în acest articol.
De ce este util exercițiul pentru pierderea în greutate?
Încărcarea nu numai că ajută la topirea centimetrilor în plus, dar are și o mulțime de alte aspecte pozitive.
Precum:
- Exercițiile fizice regulate ajută la dezvoltarea forței fizice și a rezistenței;
- Tonifică toți mușchii corpului;
- Metabolismul se îmbunătățește, datorită căruia pierderea în greutate are loc mai rapid;
- Vei avea un val de putere si energie, va fi mai usor sa te trezesti dimineata;
- Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția creierului și vă oferă o dispoziție ridicată pentru întreaga zi;
- Vei deveni mai zvelt și mai atrăgător, te vei simți mai bine.
Exerciții de bază
Pentru ca încărcarea să fie benefică și doar rezultate bune, trebuie urmate recomandări importante:
- Exercițiile trebuie făcute în mod regulat. Lasă să fie chiar și doar 10 minute, dar în fiecare zi și mai bine în același timp.
- Trebuie să începeți de la unul simplu, crescând treptat sarcina și timpul de clasă.
- Exercițiile fizice dimineața pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale se efectuează înainte de micul dejun. Este recomandat să bei un pahar cu apă după trezire înainte de a face mișcare.
- Exercițiile zilnice de dimineață pentru pierderea în greutate implică exerciții alternate pentru diferite grupe musculare.
- Dacă exercițiile se fac nu numai pentru tonusul muscular, ci și pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui elaborat și calculat un set special de exerciții, care durează cel puțin 30 de minute, deoarece rezervele de grăsime încep să fie cheltuite abia după 20 de minute de exercițiu.
- Nu ar trebui să faceți pauze lungi de odihnă între exerciții - un minut este suficient pentru un ritm intens.
- Muzica veselă și echipamentele speciale (frânghie, fitball, cerc, minge, gantere și așa mai departe) vă vor face antrenamentul mai distractiv și interesant.
- Nu este recomandat să mănânci o oră și 2 ore după curs, pentru a slăbi.
- Începeți întotdeauna cu puțină încălzire pentru a încălzi mușchii și terminați corect antrenamentul cu exerciții de întindere.
- Trebuie să dezvoltați un set de exerciții potrivit pentru dvs.
Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă într-un astfel de complex vor aduce beneficii maxime dimineața:
- Faceți mai întâi o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Faceți îndoiri și mișcări circulare cu gâtul, rotiți pelvisul, înclinați-vă trunchiul spre stânga și spre dreapta, balansați-vă picioarele și brațele și săriți. Ca o încălzire, jogging-ul este grozav, de exemplu, într-un parc sau pe o bandă de alergare.
- Lucrați-vă mușchii brațelor. Pentru a face acest lucru, puteți face flotări sau puteți efectua exerciții simple cu gantere. Îndoiți coatele, ridicați-le perpendicular pe corp, faceți mai multe repetări.
- Lucrați-vă mușchii picioarelor. Cel mai simplu lucru este să te ghemuiești, dar trebuie făcut corect. Țineți genunchii la nivelul picioarelor. Nu vă grăbiți în timp ce vă ghemuit; în timp ce faceți exercițiul încet, mușchii coapselor și feselor se vor strânge bine.
Și acum vom analiza exercițiile pentru diferite grupe de mușchi care pot fi incluse în rutina de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate.
Pentru muschii abdominali
Pentru a face ca burtica să piardă în greutate și să fie elastică, antrenați mușchii abdominali în timpul exercițiilor:
- Alergați pe loc cel puțin 1 minut, în timp ce ridicați genunchii sus, mâinile la șolduri, încercați să ajungeți la palme cu genunchii.
- Stând drept, aruncați un picior înainte, apoi trebuie să vă așezați și să reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior. De cel puțin 20 de ori.
- Stați în picioare cu călcâiele împreună și întindeți-vă pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului și ridică-te cât mai încet posibil, ca și cum ai fi pompat abdomenul. Efectuați cel puțin 10-15 repetări. Nu te grăbi!
- Întinde-te pe spate și ridică picioarele drepte la un unghi de 90 de grade, apoi coboară-le și repetă din nou. Faceți 3 seturi de 15 repetări. De asemenea, presa de diferite tipuri de răsucire funcționează perfect.
Pentru muschii bratelor, gatului, spatelui
Stai lângă perete, sprijinindu-te pe sacrum și omoplați, ridică-ți brațele și întinde-le încet în lateral. Poziția de pornire este aceeași. Luați o mână încet în lateral și coborâți-o și, simultan, luați cealaltă mână în lateral și ridicați-o. Poziția este aceeași. Mâinile sunt în jos. Ridicați încet ambele brațe în sus în același timp, fără a vă încorda spatele.
Stai pe un scaun cu spatele drept. Coborâți capul în jos, contractând mușchii gâtului și mențineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Pune-ți mâinile pe masă cu coatele îndoite. Pune-ți bărbia în palma mâinii. Apăsați ușor bărbia în jos, rezistând cu mâinile. Țineți această poziție timp de 5 secunde, relaxați-vă și repetați din nou. Efectuați jumătate de rotație a capului mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele, țineți mâinile sub ceafa. Întinde-ți capul încet spre piept, zăbovind atât de scurt. Relaxa.
Pentru picioare și șolduri
Încărcarea nu poate fi imaginată fără fante, care lucrează perfect toți mușchii picioarelor. Fângeți înainte și înapoi de 3-4 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior.
- Genuflexiunile plie vă vor ajuta să vă faceți picioarele subțiri și în formă.
- O „bicicletă" de exerciții simplă, dar eficientă, arde caloriile, încordează mușchii picioarelor și abdomenului.
- Balanțați înainte, înapoi și lateral. Pentru a spori efectul, puteți face o ghemuire înainte de a vă balansa.
- Sari in sus, in lateral, pe unul si ambele picioare.
- A sări coarda.
- Alerga.
Întinde-te pe o parte și îndoiește-ți piciorul de sus la articulația genunchiului din fața ta. Ridicați încet piciorul inferior și puneți-l la loc. Linia corpului ar trebui să rămână dreaptă, urmăriți asta. Faceți 2-3 repetări cu fiecare picior de 8-10 ori.
Întindeți-vă pe partea stângă și puneți palma sub cap, ridicați încet piciorul îndreptat - 8-10 repetări pentru fiecare picior.
Poziția de pornire - ești întins pe spate. Ridicați picioarele în sus, ușor îndoite la genunchi. Îndreptați-vă șosetele spre dvs. Mai întâi, luați un picior în lateral, încet, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. Faceți 15-20 de repetări.
Pentru laterale și apăsați
Fitball te va ajuta să faci exerciții pentru o burtă frumoasă. Asadar, haideti sa începem. Îngenunchează și plasează mingea în dreapta ta. Pune piciorul stâng înainte, îndoindu-l la articulația genunchiului. Pune mâna dreaptă pe minge și pune stânga în spatele capului. Deci, înclinați-vă corpul ușor înainte și înclinați-vă spre stânga. Șoldurile ar trebui să rămână nemișcate. Repetați mișcările cu celălalt picior. 10-15 repetări.
Un astfel de exercițiu va ajuta la antrenamentul mușchilor oblici ai abdomenului. Stai pe minge cu spatele drept, picioarele depărtate. Rotiți fitball-ul cu fesele în direcții diferite, dar asigurați-vă că corpul este nemișcat.
Întindeți-vă pe podea și, îndoind genunchii, așezați-i deasupra mingii. Rotiți fitball-ul în direcții diferite. Dacă sarcina vi se pare prea ușoară, atunci executați varianta sa complicată - strângeți mingea între genunchi, ridicați picioarele într-un unghi drept și apoi coborâți-le alternativ spre dreapta și stânga.
Exerciții de respirație
Pentru ca exercițiile să fie cât mai eficiente și să contribuie la scăderea volumului corpului, trebuie să înveți cum să respiri corect.
Iată câteva exerciții de bază pentru începători:
- Inspiră cât mai adânc posibil, numără până la 4, ține-ți respirația și expiră încet, calm.
- Inspirați adânc în timp ce trageți în burtă și expirați încet prin buzele strânse. În acest moment, încordați și relaxați-vă alternativ mușchii abdominali. Repetați de 8-10 ori.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți palma stângă pe piept și palma dreaptă pe burtă. Inspirați și expirați, aplicând o presiune ușoară cu ambele mâini. Inspirând, extinde-ți pieptul, trage în stomac și apasă în jos cu palma. Pe măsură ce expirați, umflați abdomenul și apăsați ușor pe piept cu mâna.
- Stai pe un scaun cu spatele drept și picioarele așezate pe podea. Respirați stomacul, încordând și relaxând abdomenul de 8-40 de ori.
Exercițiile pentru pierderea în greutate vă vor permite nu numai să scăpați de centimetri în plus în zonele cu probleme, ci și să vă umpleți cu energie și dispoziție excelentă pentru întreaga zi. Te vei simți viguros și plin de energie, iar problemele articulațiilor și ale spatelui vor dispărea. Fă sport în mod regulat, fii frumoasă și subțire!